5 אָפּרו טעקניקס פֿאַר בעסער שלאָפן

צופרידן

• שלאָפן עססענטיאַל רידז
• די פּראָס און קאָנס פון סליפּינג מיט דיין פּעץ

מיר קומען פֿון אַ ביטער -געקעמפט וואַלן. מיר האָבן דורכגעקאָכט די האָלידייַס. און איצט עס איז אַ נייַ יאָר. די סיטואַטיאָנס אַלע פירן צו אַ פּלאַץ פון דרוק - און מיסטאָמע אַ פּלאַץ פון ומרויק שלאָפן - איצט, און אפֿשר אין אונדזער צוקונפֿט. אַנשטאָט ווייַס-נאַקלינג עס, באַטראַכטן טריינג מיין פינף באַליבט אָפּרו פּראַקטיסיז צו העלפֿן איר פירן דרוק און דייַגעס און שלאָפן בעסער.

די שייכות צווישן דייַגעס און שלאָפן

אויב, ווי רובֿ מענטשן, איר האָט טאָמיד קאָנפליקט צו שלאָפן אָדער שלאָפן שלאָפנדיק ווייַל פון דרוק און זאָרג, איר האָבן יקספּיריאַנסט אַ שטאַרק קשר צווישן דייַגעס און ינסאַמניאַ. סטרעסס רוטינלי טאַפּס די רשימה פון פּאַטיענץ מקורים פון שלאָפן פּראָבלעמס.

דייַגעס זייַנען רייסינג געדאנקען, וואָס מאכט עס שווער צו שטיל די מיינונג. דאָס קען ביישטייערן צו כייטאַנד, טיף ימאָושאַנז, אַרייַנגערעכנט ינטרוסיוו מורא און אַ געפיל פון אָוווערכוועלמד. דרוק און דייַגעס פירן צו גשמיות שפּאַנונג איבער דעם גוף. אונטער דרוק, דער גוף ריליסיז מער כאָרמאָונז - אַרייַנגערעכנט אַדרענאַלאַן, קאָרטיסאָל און נאָרעפּינעפרינע - וואָס בוסט ענערגיע און אַלערטנאַס, פאַרגרעסערן האַרץ טעמפּאָ און בלוט דרוק, און פּרעמיער דעם גוף פֿאַר "קאַמף אָדער אַנטלויפן." צוזאַמען מיט אנדערע סימפּטאָמס פון דייַגעס, די כאָרמאָונאַלי-געטריבן רעספּאָנסעס צו דרוק ביישטייערן צו:

• שוועריקייט פאַלינג שלאָפנדיק.
• טראָובלע סטייינג שלאָפנדיק איבער די נאַכט.
• וועקן זיך זייער פרי.
• וואַקינג געפיל ונרעסטעד און אַנריפרעשעד.

דאָס זענען די כאַלמאַרק סימפּטאָמס פון ינסאַמניאַ. דייַגעס קענען ביישטייערן צו פאַרשידענע טייפּס פון ינסאַמניאַ. פּעריאָדס פון הויך און טיף דרוק, אָפט געפֿירט דורך שווער אָדער אומגעריכט לעבן געשעענישן, קענען צינגל אַקוטע ינסאַמניאַ, וואָס פּלוצלינג קומט און לאַסץ פֿאַר אַ לעפיערעך קורץ צייט, פֿון אַ ביסל טעג צו אַ ביסל וואָכן. א געשפּאַנט באַגעגעניש אין אַרבעט, אַ קאַמף מיט אַ שוטעף, אָדער די טויט פון אַ ליב געהאט איינער זענען די טייפּס פון דייַגעס און דרוק-פּראַדוסינג געשעענישן וואָס צינגל אַקוטע ינסאַמניאַ.

דייַגעס סימפּטאָמס קענען שטענדיק פירן צו כראָניש ינסאַמניאַ, וואָס קען אָנהאַלטן אויף אַ רעגולער יקער פֿאַר מער ווי אַ חודש. דייַגעס דיסאָרדערס זענען אָפט באגלייט דורך ינסאַמניאַ.

דרוק און שלאָפן עקסיסטירן אין אַ בידירעקטיאָנאַל שייכות. פּונקט ווי דרוק און דייַגעס צינגל ינסאַמניאַ און אנדערע שלאָפן פּראָבלעמס, פעלן פון שלאָפן ינקריסאַז דרוק און דייַגעס. נעבעך שלאָפן מאכט אונדז מער שפּירעוודיק צו די סימפּטאָמס פון דייַגעס, אַרייַנגערעכנט:

• יריטאַבילאַטי און קורץ געדולד.
• געפילן פון זייַענדיק אָוווערכוועלמד.
• סטרוגגלעס מיט מאָוטאַוויישאַן.
• קאָנפליקט מיט קאַנסאַנטריישאַן און זכּרון צוריקרופן.
• פעלן פון ענערגיע.
• געוואקסן עמאָציאָנעל ריאַקטיוואַטי.

הויך דרוק און פעלן פון שלאָפן ביישטייערן צו אַ גרעסערע ריזיקירן פֿאַר גייַסטיק און גשמיות קראַנקייט.דרוק און ניט גענוגיק שלאָפן זענען ינדיפּענדאַנטלי לינגקט צו אַביסאַטי און וואָג געווינען, דייַגעס און דעפּרעסיע, טיפּ 2 צוקערקרענק און אנדערע מעטאַבאַליק דיסאָרדערס, קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און קאַגניטיוו דיספאַנגקשאַן.

דרוק פּראַטעקטינג און אַ רוטין פון שעפעדיק און הויך-קוואַליטעט שלאָפן זענען קריטיש צו באַשיצן אייער געזונט. אָפּרו עקסערסייזיז קענען העלפֿן איר טאָן ביידע. זיי האָבן שוין געוויזן זייער עפעקטיוו אין רידוסינג דרוק און ימפּרוווינג שלאָפן. די רילאַקסינג סטראַטעגיעס, נידעריק-פּראַל, זיך-דירעקטעד און לייכט ינאַגרייטיד אין דיין טעגלעך לעבן, קענען העלפֿן איר באַקומען באַפרייַען פון דרוק און דייַגעס בעשאַס דיין וואַקינג טאָג און איר קענען אָפּרוען איידער איר גיין צו בעט. דער אמת איז, די שורה צווישן טאָג און נאַכט איז נישט אַזוי קלאָר. ווי מיר פירן זיך בעשאַס דעם טאָג - אַרייַנגערעכנט ווי מיר פירן דרוק - האט אַ באַטייטיק ווירקונג אויף ווי גוט מיר שלאָפן בייַ נאַכט. טראַכטן פון דיין טעגלעך, קאָנסיסטענט ופמערקזאַמקייט צו אָפּרו ווי אַ קייַלעכיק-די-זייגער ינוועסמאַנט אין דיין נייטלי שלאָפן.

1. אַוטאָגעניק טריינינג

אַוטאָגעניק טריינינג (AT) איז נישט זייער באַוווסט. דאָס איז אַ שאָד, ווייַל דאָס איז אַ עפעקטיוו, צוטריטלעך אופֿן פֿאַר רידוסינג דרוק און ימפּרוווינג שלאָפן. AT ניצט אַ סעריע פון ​​עקסערסייזיז צו פאָקוס די ופמערקזאַמקייט פון די גייַסט צו ספּעציפיש גשמיות סענסיישאַנז פון דעם גוף צו אָפּרוען ביידע מענטאַלי און פיזיקלי. אַוטאָגעניק טריינינג פאָוקיסיז די מיינונג אויף קאַלטיווייטינג סענסיישאַנז פון וואַרעמקייַט און העאַווינעסס אין פאַרשידענע מקומות פון דעם גוף. די עקסערסייזיז נוצן ביידע וויזשאַוואַל בילדער און מינדלעך קיוז צו אָפּרוען פיזיקלי און שטיל און רויק דיין געדאנקען. די עקסערסייזיז זענען מערסט עפעקטיוו אויב איר קעסיידער פּראַקטיסיז, און איר קענען נוצן די טעקניקס צו פירן דרוק איבער דעם טאָג. ינקאָרפּערייטינג אַוטאָגעניק טריינינג אין דיין נייטלי מאַכט-אַראָפּ רוטין קענען העלפֿן איר צוגרייטן דעם גוף און די גייַסט פֿאַר שלאָפן.

2. ביאָפעעדבאַקק

ביאָפעעדבאַקק טעקניקס זאַמלען אינפֿאָרמאַציע וועגן דעם גוף וואָס אַלערץ איר צו דרוקן און לאָזן איר נעמען סטעפּס צו אָפּרוען, מענטאַלי און פיזיקלי. ביאָפעעדבאַקק אַרבעט דורך סענסאָרס וואָס שפּור און מעסטן פאַרשידענע גשמיות פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט:

• אטעמען
• הארץ ראטע
• סוועטינג
• גוף טעמפּעראַטור
• צונויפצי פון מוסקל
• שלאָפן סטאַגעס

די פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז צושטעלן וויכטיק סיגנאַלז וועגן דרוק לעוועלס. גיך ברידינג, פאַרשוויצט פּאַלמז און אַ פאַרגרעסערן אין האַרץ טעמפּאָ זענען פּראָסט וואונדער פון דייַגעס. ביאָפעעדבאַקק, מיט ופמערקזאַמקייט צו די גשמיות מאַנאַפעסטיישאַנז פון דרוק און דייַגעס, גיט איר די געלעגנהייט צו האַנדלען מיט דעם דרוק מיט אנדערע אָפּרו סטראַטעגיעס. עס איז אַ בומינג געשעפט אין פּראַוויידינג ביאָפעעדבאַקק דורך רירעוודיק און וועראַבאַל דעוויסעס. פילע וועראַבאַל טראַקערז קענען צושטעלן אינפֿאָרמאַציע וועגן דרוק און ימאָושאַנז, ווי געמאסטן דורך ביאָפעעדבאַקק. דאָך, איר קענען נישט אָפּרוען דורך זיך אַליין, אָבער איר קענען פלינק איר צו וואונדער פון דרוק, אַזוי איר קענען נעמען פאָוקיסט, זיך-וויסנד טריט צו אָפּרוען, צי אין די מיטן פון אַן אַקטיוו טאָג אָדער ווען איר גרייטן זיך פֿאַר שלאָפן. .

שלאָפן עססענטיאַל רידז

די פּראָס און קאָנס פון סליפּינג מיט דיין פּעץ