ווי צו צוריקקריגן שלאָפן שעה?

צופרידן

• קענען איר כאַפּן שלאָפן שעה אויף וויקענדז? וואָס צו טאָן צו האַלטן זיך מיד?
• די וויכטיקייט פון שלאָפן
• באַקומען צוריק צו שלאָפן ... איז עס מעגלעך?
• זאָגן פון פּערסיסטענט פאלגן
• יאָ, עטלעכע ימפּרווומאַנץ זענען באמערקט
• ווי צו באַקומען אַ רעסטפאַל שלאָפן און ווי צו פּרובירן צו צוריקקריגן שעה
• 1. מאַכן אַ לאָך אין דיין שלאָפן פּלאַן
• 2. האַלטן אַ שלאָף קלאָץ
• 3. אויב איר שלאָפן ביסל אין דעם טאָג צו טאָג, נוצן די האָלידייַס
• 3. ניט צו קאַפין און אנדערע סטימיאַלאַנץ
• 4. צוגרייטן די סוויווע איידער סליפּינג
• 5. די בעט צו שלאָפן
• 6. געניטונג, אָבער נישט איידער בעט
• 7. אויב איר זען אַז איר טאָן נישט פאַלן שלאָפנדיק, טאָן ניט בלייַבן אין בעט
• 8. אָפּרו טעקניקס
• ביבליאָגראַפיק רעפערענצן

קענען איר כאַפּן שלאָפן שעה אויף וויקענדז? וואָס צו טאָן צו האַלטן זיך מיד?

טאָג-צו-טאָג דרוק, פעלן פון צייט, אַרבעט, פרייַע צייַט און טשאַנגינג סקעדזשולז אָפט מיינען אַז פילע מענטשן נישט באַקומען גענוג שלאָפן צו צוריקקריגן. קעסיידער.

עטלעכע פון ​​די מענטשן טריינג צו רעדוצירן אָדער עלימינירן די נעגאַטיוו יפעקץ פון נעבעך שלאָפן אויף אַ רעגולער יקער דורך מאַכן שלאָפן שעה. אָבער, ווי צו צוריקקריגן שעה פון שלאָפן? איז דאָס מעגלעך? זאל אונדז זען עס אין דעם אַרטיקל.

די וויכטיקייט פון שלאָפן

סליפּינג איז אַ פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראָצעס פון גרויס וויכטיקייט אַז מיר פירן ניט בלויז יומאַנז, אָבער אַ גרויס טייל פון אַנימאַלס. בעשאַס דעם פּראָצעס, טראָץ דער פאַקט אַז אונדזער מאַרך טוט נישט האַלטן ארבעטן, אונדזער מאַרך טעטיקייט און כוואליעס וואָס עס טראגט ענדערונגען אַזוי אַז דער אָנפירונג אָרגאַן פון אונדזער גוף איז ערלויבט צו רעדוצירן די נוצן פון ענערגיע און אָנהייבן אַ פּראָצעס פון זיך -ריפּער.

עס איז אַ וויטאַל דערשיינונג אין אַ פּשאַט - פּאָשעט זינען: שלאָפן דעפּראַוויישאַן קענען האָבן ערנסט ריפּערקשאַנז און אויב עס לאַסץ צו לאַנג, דאָס קען פירן צו טויט.

שלאָפן איז אַן אַקטיוו און העכסט סטראַקטשערד פּראָצעס אין וואָס סייקאַלז וואָס זענען פארפאסט פון פאַרשידענע פייזאַז זענען ריפּיטיד קעסיידער, אין יעדער פון וואָס פאַרשידענע טייפּס פון מאַרך טעטיקייט פאַלן.

ספּאַסיפיקלי, מיר דורכגיין פיר פאַסעס פון ניט-רעם שלאָפן (פון וואָס די ערשטע צוויי שטימען צו דראַוזינאַס און ליכט שלאָפן און די לעצטע צוויי קאָראַספּאַנדז צו טיף און פּאַמעלעך כוואַליע שלאָפן, אין וואָס מנוחה אַקערז) און איינער פון רעם שלאָפן (אין וואָס דער מאַרך האט אַן אַקטיוויטעט ענלעך צו דער פון וואַקעפולנעסס און איז געמיינט צו האָבן צו טאָן מיט די פּראַסעסינג פון אינפֿאָרמאַציע באקומען בעשאַס דעם טאָג).

דער פּראָצעס איז דעריבער עפּעס פונדאַמענטאַל, און דאָס איז רידוסט אָדער ניט גענוגיק אונדזער אָרגאַניזם קענען נישט רידזשענערייט גאָר, אין אַזאַ אַ וועג אַז פאַרשידענע טייפּס פון פאלגן קענען דערשייַנען.

צווישן די פאַרשידענע קאַנסאַקווענסאַז מיר קענען געפֿינען מידקייַט, קאַנסאַנטריישאַן און זכּרון פּראָבלעמס, דיקריסט ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, אַביסאַטי און ריזיקירן פון צוקערקרענק, הויך בלוט דרוק, געוואקסן ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער פּראָבלעמס און אפילו אַ באַטייטיק רעדוקציע אין לעבן יקספּעקטאַנסי אָדער אַ פאַרגרעסערן אין די מאַשמאָעס פון צו פרי טויט . אויף די אנדערע האַנט, יבעריק שלאָפן איז אויך נישט גוט, ווייַל דאָס קען אויך דזשענערייט פילע פון ​​די דיסקרייבד אויבן.

אזוי, עס עס איז באַקוועם צו שלאָפן צווישן זיבן און אַכט שעה, מיט ווייניקער ווי זעקס און מער ווי נייַן זייַנען עפּעס שעדלעך.

באַקומען צוריק צו שלאָפן ... איז עס מעגלעך?

שלעכט סליפּערז אָפט ווונדער ווי זיי קענען מאַכן שלאָפן. כאָטש שפּעטער מיר וועלן אָנווייַזן עטלעכע נוציק פּראַקטיסיז צו פֿאַרבעסערן אונדזער ענערגיע און מנוחה, מיר מוזן געדענקען אַז כאָטש עס מיינט צו אונדז אַז נאָך סליפּינג צו פיל נאָך סליפּינג, עס קען ויסקומען אַז מיר וועקן זיך ענערגעטיק און טאָוטאַלי ריסטאָראַטיוו וויסנשאַפֿט ווייזט אַז די קאַנסאַקווענסאַז פון שלאָפן דעפּראַוויישאַן האַלטן.

עס איז נישט אַז סליפּינג מער איז אַרויסגעוואָרפן, אָבער דאָס איז אמת שלאָפן קיורז לאָזן פּאַרטיייש אָפּזוך : טייל פון די פאַרפאַלן שלאָפן איז נישט ריקאַווערד.

זאָגן פון פּערסיסטענט פאלגן

רובֿ פון די דורכגעקאָכט שטודיום האָבן געוויזן אַז אין פאַקט מיר טאָן ניט גאָר צוריקקריגן די שלאָפן שעה וואָס מיר האָבן פאַרלאָרן. אָדער לפּחות, אַז די קאַנסאַקווענסאַז בלייבן.

אין מענטשן וואָס האָבן סלעפּט פינף אָדער ווייניקער שעה אַ טאָג בעשאַס די וואָך, צי זיי פאַרגרעסערן זייער שלאָפן שעה אָדער נישט ווי אַ וועג צו פּרובירן צו צוריקקריגן ענערגיע, עס איז באמערקט ווי די נויט פֿאַר ענערגיע קאַנסאַמשאַן און מאַטאַבאַליזאַם זענען אָלטערד. די אָלטעריישאַן פאַסילאַטייץ, צווישן אנדערע זאכן, די אויסזען פון אַביסאַטי.

פֿאַרבונדן מיט דעם, אַ גרעסערע פּראָפּענסיטי פֿאַר טיפּ צוויי צוקערקרענק איז אויך דיטעקטאַד ווייַל ינסאַלאַן סענסיטיוויטי איז אויך רידוסט אין דעם גוף.

עס איז אויך באמערקט אַז ענערגיע לעוועלס י בלייבן נידעריקער ווי געוויינטלעך נאָך די ערשטער שעה אַ פאַרגרעסערן אין דראַוזינאַס און פיזיש און גייַסטיק מידקייַט. אונדזער ריפלעקסאַז בלייבן רידוסט, און אונדזער פיייקייט צו קאַנסאַנטרייט אויף אַ סוסטאַינעד וועג, עפּעס אויף די אנדערע האַנט לאַדזשיקאַל אויב מיר טראַכטן אַז מיר רעדן וועגן פינף טעג אַ וואָך און בלויז צוויי שלאָפן מער.

יאָ, עטלעכע ימפּרווומאַנץ זענען באמערקט

עס איז אמת אַז די דאַטן ווייַזן אַז מענטשן וואָס טאָן נישט שלאָפן פֿאַר אַ לאַנג צייט ווי אַן פּרווון צו צוריקקריגן שעה זען זייער ינסאַלאַן סענסיטיוויטי מער אָלטערד אין דעם גוף, בשעת יענע וואָס ריקאַווערד סענסיטיוויטי פאַרקלענערן אין מער ספּעציפיש געביטן.

אין אַדישאַן צו דעם, אַ פריש לערנען ארויס אין די זשורנאַל פון שלאָפן פאָרשונג סימז צו אָנווייַזן אַז כאָטש עס קען נישט עלימינירן אַלע די אַדווערס יפעקץ פון נעבעך שלאָפן, ריקאַווערד שעה פון שלאָפן בעשאַס די אָפּרוטעג איז רידוסט די לעבן יקספּעקטאַנסי פון מענטשן וואָס ריזאָרט צו דעם פירונג איז יקוואַלד איבער צייט מיט יענע וואָס שלאָפן זיבן שעה פּער טאָג.

דאָס איז ספּעציעל באַטייטיק ווען קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס שלאָפן ווייניקער ווי פינף שעה פּער טאָג און טאָן ניט צוריקקריגן שלאָפן: די ריזיקירן פון צו פרי מאָרטאַליטי ינקריסיז דראַמאַטיקלי. דאָך, די דאַטן ווייַזן אַז די ריזיקירן איז נישט געוואקסן בלויז אויב די שלאָף בעשאַס די אָפּרוטעג איז פּראַלאָנגד.

פּונקט אַזוי, אָפּרוטעג פון אָפּרוטעג ויסקומען צו העלפֿן קאָנטראָלירן די דיסרעגולאַטיאָנס אַז פעלן פון שלאָפן דזשענערייץ ביי די בלוט דרוק מדרגה אין אַדאַלץ, און צו רעדוצירן די ריזיקירן פון אַביסאַטי אין קינדער (קאַמפּערד מיט די יגזיסטינג ריזיקירן אויב אָפּזוך איז נישט געפרוווט מיט אַ לאַנג שלאָפן).

ווי צו באַקומען אַ רעסטפאַל שלאָפן און ווי צו פּרובירן צו צוריקקריגן שעה

ביידע קליין שלאָפן און צו פיל שלאָפן קענען זיין שלעכט, אָבער ווי אַ גענעראַל הערשן, די ערשטע איז פיל מער געוויינטלעך און פאַרשפּרייט. מיר שלאָפן קליין פֿאַר פילע סיבות, אָפט פֿאַר פונדרויסנדיק סיבות ווי אַרבעט שעה אָדער ינערלעך ז אַזאַ ווי דייַגעס. און עס איז געוויינטלעך אַז דעם מוסטער ריפּיץ זיך קעסיידער און לאָזן אונדז ויסגעמאַטערט. ווי צו צוריקקריגן די פאַרפאַלן שעה פון שלאָפן אָדער לפּחות באַקומען באַפרייַען פון עטלעכע פון ​​די מידקייַט?

1. מאַכן אַ לאָך אין דיין שלאָפן פּלאַן

מיר האָבן שוין געזען אַז שלאָפן איז נייטיק. רעגאַרדלעסס פון אַלץ מיר האָבן צו טאָן אָדער ווילן צו נוצן די צייט, דער ערשטער שריט איז צו פּלאַנירן אַ פּלאַץ ווו מיר קענען רוען. עס איז קעדייַיק צו טאָן דאָס טעגלעך אַזוי אַז מיר האָבן אַ געזונט רוטין.

אויב מיר טאָן נישט שלאָפן גוט בייַ נאַכט, עס איז קעדייַיק צו עלימינירן מעגלעך דראַפץ. איצט, אויב שלאָפן איז ניט גענוגיק בעשאַס די נאַכט, ראַגאַרדלאַס פון צי מיר נאַפּס אָדער נישט, און כאָטש נאַפּס זענען נישט דער בעסטער געדאַנק צו שלאָפן קוואַליטעט, זיי קענען העלפֿן אונדז צוריקקריגן ענערגיע ווי עפּעס ספּעציפיש.

2. האַלטן אַ שלאָף קלאָץ

אן אנדער נוציק סטראַטעגיע איז צו האַלטן שפּור ווי לאַנג מיר שלאָפן. מיר רעדן נישט וועגן שלאָפן מיט אַ סטאַפּוואַטש, אָבער וועגן קאַונטינג די בעערעך צייט מיר האָבן סלעפּט און, אויב מעגלעך, די סטימיאַליי אָדער סיבות וואָס מיר גלויבן קען האָבן געמאכט עס שווער צו האַלטן אַ נאָרמאַל פּלאַן. דאָס אויך דינען צו פאַרטראַכטן ווי צו פֿאַרבעסערן אונדזער סקעדזשולז.

3. אויב איר שלאָפן ביסל אין דעם טאָג צו טאָג, נוצן די האָלידייַס

אויב עס איז נישט מעגלעך צו שלאָפן קעסיידער פֿאַר פאַרשידענע סיבות, עס איז מעגלעך צו אָפּגעבן וויקענדז און האָלידייַס צו צוריקקריגן ענערגיע. ווי מיר האָבן געזען פריער, די שעה פון שלאָפן זענען ניט גאָר ריקאַווערד און עטלעכע פון ​​די שוועריקייטן בלייבן בלייבן, אָבער זיי לאָזן אַ פּאַרטיייש אָפּזוך.

3. ניט צו קאַפין און אנדערע סטימיאַלאַנץ

קאַווע, טיי, ענערגיע טרינקען און אנדערע סאַבסטאַנסיז זענען פּראָסט פּראַקטיסיז וואָס מיר אָפט נוצן צו בלייבן ענערגעטיק. דאָס איז אַ נוציק סטראַטעגיע אין דעם זינען, ספּעציעל אויב עס אַקערז מיט טויגן שלאָפן סקעדזשולז אָדער אין וואָס מיר האָבן ספּאָראַדיקאַללי סלעפּט ווייניקער ווי נאָרמאַל.

אָבער, אויב שלאָפן שוועריקייטן זענען געוויינטלעך, די קאַנסאַמשאַן פון די סאַבסטאַנסיז איז נישט רעקאַמענדיד.

כאָטש אין דער מאָרגן עס קען זיין גוט צו ויסמעקן זיך, מיר זאָל ויסמיידן זיי לפּחות בעשאַס די נאָכמיטאָג, אַזוי אַז מידקייַט קענען פירן אונדז צו שלאָפן געוויינטלעך. דאָס איז ספּעציעל באַטייַטיק אויב די סיבות פון פעלן פון שלאָפן זענען ינערלעך, אַזאַ ווי דייַגעס, ווייַל די קאַנסאַמשאַן פון סטימיאַלאַנץ אין דעם פאַל ימפּרוווז נערוועז אַקטאַוויישאַן.

4. צוגרייטן די סוויווע איידער סליפּינג

עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז עס זענען פילע סטימיאַליי וואָס קענען אָנמאַכן סליפּינג פּראָבלעמס אויף אַ רעסטאָראַטיווע וועג און וואָס מאַכן עס שווער צו פאַרגיטיקן פֿאַר פאַרפאַלן שלאָפן. אין דעם זינען, מיר מוזן געדענקען אַז מיר מוזן באַגרענעצן אָדער עלימינירן דעם בייַזייַן פון פאַרשטעלן לייץ (קאָמפּיוטערס, מאָבילעס), פּרובירן צו בלייַבן אין אַ געגנט מיט אַ לעפיערעך קעסיידערדיק טעמפּעראַטור און מיט גענוג פּלאַץ צו קענען צו רו קאַמפערטאַבלי.

5. די בעט צו שלאָפן

אן אנדער פּראָבלעם וואָס קענען מאַכן סליפּינג שווער איז דער פאַקט אַז מיר נוצן אונדזער בעט קעסיידער פֿאַר אנדערע אַקטיוויטעטן און אפילו פֿאַר אַרבעט אָדער לערנען. אויף דעם וועג, אונדזער גוף וועט נישט פאַרבינדן די בעט מיט מנוחה, אָבער מיט טעטיקייט, עפּעס וואָס וועט מאַכן עס שווער צו פאַלן שלאָפנדיק און פאַרגיטיקן פֿאַר פאַרפאַלן שעה. זאל ס רעזערוו די בעט צו שלאָפן, אָדער אין רובֿ צו האָבן ריליישאַנשיפּ.

6. געניטונג, אָבער נישט איידער בעט

אן אנדער סטראַטעגיע וואָס קענען העלפֿן אונדז צוריקקריגן שעה פון שלאָפן איז צו באַקומען מיד דורך געניטונג. אָבער, מיר מוזן באַגרענעצן די געניטונג ווען די צייט צו גיין צו בעט אַפּראָוטשיז : די טריינינג דזשענערייץ אַ אַקטאַוויישאַן פון דעם גוף וואָס וועט מאַכן עס שווער צו שלאָפן אויב מיר טאָן דאָס פריער געגאנגען צו בעט.

7. אויב איר זען אַז איר טאָן נישט פאַלן שלאָפנדיק, טאָן ניט בלייַבן אין בעט

אָפֿט מענטשן מיט ינסאַמניאַ און אנדערע שלאָפן פּראָבלעמס טענד צו בלייבן אין בעט אפילו אויב זיי קענען נישט שלאָפן. דער אמת איז אַז דער בעסטער זאַך צו טאָן אויב דאָס קען נישט אַרבעטן איז צו שטיין אַרויף און לופט עטלעכע מאָל, ויסמיידן סטימיאַליי אַזאַ ווי מאָבילעס און טעלאַוויזשאַנז.

אויב נויטיק, מיר קענען דורכפירן פּשוט און אָטאַמאַטיק אַקטיוויטעטן, אָבער דאָס איז נישט עפּעס סטימיאַלייטינג, פיזיקלי פאדערן אָדער שפּאַס.

8. אָפּרו טעקניקס

אָפּרו טעקניקס קענען זיין נוציק, ספּעציעל אויב איינער פון די סיבות פון פעלן פון שלאָפן איז דייַגעס.

עטלעכע פון ​​די סימפּלאַסט און מערסט יקערדיק זענען ברידינג. למשל: נעמען לופט דורך די נאָז פֿאַר פינף סעקונדעס, פּלאָמבירן די מאָגן איידער די לונגען, האַלטן עס פֿאַר פינף סעקונדעס און אָטעמען דורך די מויל און ליידן די מאָגן און די לונגען נאָך פינף. ריפּיטינג דעם פֿאַר דריי מינוט קענען העלפֿן איר אָפּרוען, וואָס קענען מאַכן עס גרינגער צו שלאָפן.

עס זענען אויך פילע אנדערע וועריאַנץ, אָבער זיי יוזשאַוואַלי דאַרפן פריערדיק טריינינג. איר קענען דורכפירן פּראַקטיסיז וואָס אַרבעט מיט מוסקל שפּאַנונג און שפּאַנונג, אַזאַ ווי די פּראָגרעסיוו אָפּרו פון מוסקל פון דזשאַקאָבסאָן.

ביבליאָגראַפיק רעפערענצן